۴ راهکار ساده برای کاهش قند خون

اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح قند خون خود را چک کنید. این به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که بدن‌تان چگونه به فعالیت‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد و از بالا یا پایین رفتن سطح قند خون‌تان جلوگیری می‌کند.

حتی اگر در اختصاص زمان بیشتری به ورزش در طول هفته مشکل دارید، می‌توانید از جلسات کوتاه‌تر بهره‌مند شوید؛ به عنوان مثال، سعی کنید جلسات ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای را سه مرتبه در روز به مدت پنج روز با هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید. به عبارتی برای جلوگیری از آسیب‌های نشستن طولانی مدت هر ۳۰ دقیقه یک بار برای چند دقیقه زمان نشستن خود را از بین ببرید. برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده‌روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالا بردن پا است.

۲) آب بنوشید.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند. در واقع نوشیدن منظم آب ممکن است خون را پاکسازی کند، سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد، چون به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری برای آب رسانی بهتر هستند. از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند پرهیز کنید؛ زیرا علاوه برافزایش وزن ناخواسته، خطر ابتلا به دیابت را بیشتر می‌کنند.

۳) غذا خوردن خود را مدیریت کنید.

آهسته غذا خوردن، اندازه‌گیری و وزن کردن غذا، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر، پرهیز از رستوران‌هایی که می‌توانید در آنها همه چیز بخورید یا رستوران‌هایی که غذا‌های زیادی سرو می‌کنند، خواندن برچسب‌های مواد غذایی و بررسی آنها و همراه داشتن یک دفترچه غذایی در مدیریت حجم غذا موثر خواهند بود.

۴) غذا‌های غنی از کروم و منیزیم بخورید.

سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی‌ها از جمله کروم و منیزیم مرتبط است. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. منیزیم همچنین برای تنظیم سطح قند خون مفید است. رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند. با این حال، مکانیسم‌های پشت این پیشنهاد کاملا شناخته شده نیستند و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، غذا‌های غنی از کروم عبارتند از گوشت گاو، مرغ و بوقلمون، غلات کامل مانند جو، میوه‌ها و سبزیجات مانند لوبیا سبز و سیب، بادام‌ها.

غذا‌های غنی از منیزیم عبارتند از سبزی با برگ تیره، کدو حلوایی و تخم کدو، ماهی تن، غلات کامل، شکلات تلخ، موز، آووکادو، لوبیا.