مقابله با کمبود آهن یکی از رایجترین توصیه هایی است که به طور معمول افراد گیاهخوار با آن مواجه می شوند. آهن یکی از مهمترین مواد معدنی است که در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد. بدن انسان نیازمند پروتئین های حامل اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین است. گوشت قرمز یکی از منابع اصلی تامین آهن محسوب میشود، اما عدم مصرف این ماده غذایی به معنای آن نیست که با کم خونی مواجه خواهید شد.
آهن بیشتر با این منابع گیاهی!
کم خونی یا آنمی بدون تردید مساله ای نیست که نادیده گرفته شود. در همین راستا، سازمان بهداشت جهانی کمبود آهن را به عنوان اختلال تغذیه ای شماره یک جهان در نظر می گیرد. تا ۸۰ درصد از جمعیت جهان ممکن است به کمبود آهن مبتلا باشند، در شرایطی که ۳۰ درصد ممکن است کم خونی ناشی از فقر آهن داشته باشند. بدن انسان مقداری آهن را برای جایگزینی آهن از دست رفته ذخیره می کند. با این وجود، سطوح پایین آهن در بلند مدت می تواند به کم خونی فقر آهن منجر شود. از نشانه های این شرایط می توان به کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد ، تحریک پذیری، سرگیجه، یا کاهش وزن اشاره کرد.
هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی آمریکا مقادیر دریافت آهن زیر را توصیه میکند:
نوزادان و کودکان
کوچکتر از ۶ ماه: ۰/۲۷ میلی گرم در روز
۷ ماه تا ۱ سال: ۱۱ میلی گرم در روز
۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم در روز
۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم در روز
مردان
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم در روز
۱۹ سال یا بزرگتر: ۸ میلی گرم در روز
زنان
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم در روز
۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
۵۱ و بزرگتر: ۸ میلی گرم در روز
منابع غیر حیوانی آهن
مصرف گوشت قرمز و جگر کارآمدترین روش برای دریافت آهن است، اما برای گیاهخواران این امری غیر ممکن محسوب میشود. با این وجود، گیاهخواران میتوانند آهن مورد نیاز خود را از منابع گیاهی نیز تامین کنند.
در ادامه با برخی از مواد غذایی گیاهی با بالاترین سطح آهن بیشتر آشنا میشویم.
توفو (نصف فنجان): ۶/۶ میلی گرم
اسپیرولینا (یک قاشق چایخوری): ۵ میلی گرم
سویا پخته (نصف فنجان): ۴/۴ میلی گرم
دانه کدو تنبل (یک اونس یا ۲۸ گرم): ۴/۲ میلی گرم
کینوآ (۴ اونس یا ۱۱۳ گرم): ۴ میلی گرم
ملاس سیاه (یک قاشق غذاخوری): ۴ میلی گرم
رب گوجه فرنگی (۴ اونس یا ۱۱۳ گرم): ۳/۹ میلی گرم
لوبیا سفید (نصف فنجان): ۳.۹ میلی گرم
برگه زردآلو (یک فنجان): ۳.۵ میلی گرم
اسفناج پخته (نصف فنجان): ۳.۲ میلی گرم
برگه هلو (۶ نیمه): ۳/۱ میلی گرم
آب آلو (۸ اونس): ۳ میلی گرم
عدس (۴ اونس یا ۱۱۳ گرم): ۳ میلی گرم
نخود (یک فنجان): ۲/۱ میلی گرم
نکتههای برای جذب بیشترین میزان آهن از مواد غذایی:
مواد غذایی سرشار از آهن را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید، که به بدن در جذب آهن کمک میکند.
چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول ها هستند که با آهن پیوند تشکیل می دهند و جذب آن را برای بدن دشوار میسازند.
کلسیم نیز در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. نیم ساعت پیش از مصرف مواد غذایی سرشار از آهن از مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم پرهیز کنید.
در ظرفهای آهنی پخت و پز کنید. اسید موجود در مواد غذایی مقداری از آهن موجود در ظروف آهنی را بیرون میکشد. پختن مواد غذایی اسیدی، مانند سس گوجه فرنگی، در ظرف آهنی میتواند محتوای آهن موجود ترکیب نهایی را تا ۱۰ برابر افزایش دهد. پختن مواد غذایی حاوی اسیدهای دیگر مانند سرکه، لیمو یا آب لیمو در یک ظرف آهنی نیز میتواند محتوای آهن ترکیب نهایی را افزایش دهد.
منبع : فردا
